Tie lihastasapainoon - Kolmen T:n taktiikka lihasepätasapainon tasoittamiseen

Oletko havainnut kropassasi lihasepätasapainoa?

Pystypunnerruksessa tai vipunostoissa toinen hartia elää ihan omaa elämäänsä, kyykystä noustaan ylös vasen puoli edellä. Oikea lonkankoukistaja on tuhannen tukossa, kun taas vastaavasti toinen puoli venyisi vaikka spagaatiin. Punnertaessa syvät vatsat pettävät ennen rintalihaksia, alaselkä väsyy. Näyttöpäätteellä työskennellessäsi niska kipeytyy ja pään kannattelu tuntuu tavallista haastavammalta.

Nämä ovat kaikki selkeitä merkkejä lihasepätasapainosta. Lihasepätasapainoa voidaan havaita siis oikean ja vasemman raajan välillä (esimerkiksi pakarat) tai vastavaikuttajalihaksien välillä (etureisi-takareisi). Epätasapaino voi johtua lihasten toispuoleisesta liikkuvuudesta tai heikkoudesta. On myös mahdollista, että lihas on kireä ja heikko, mikä on ehkä huonoin mahdollinen tilanne.

Miksi lihasepätasapaino sitten on niin haitallista?  

Epätasapaino lihasten välillä aiheuttaa epätasaista kuormitusta lihaksissa, nivelissä ja luustossa eli koko tukirangassa. Radikaaleimpia esimerkkejä epätasapainon tuloksista ovat välilevynpullistumat, jänteiden repeämät ja kulumat eri tukirangan alueilla. Lievemmässä mittakaavassa epätasapaino näkyy tuki- ja liikuntaelinten kipuiluna, jota välillä saatetaan pitää jopa normaalina ilmiönä paljon liikkuvilla. Aina pitäisi kuitenkin pystyä erottamaan terve lihaskipu epäterveestä niveliin ja jänteisiin kohdistuvasta kivusta.
Kuvitellaanpa alun esimerkkitilanne, jossa lonkankoukistajissa on selkeä puoliero liikkuvuuden suhteen. Tämä vaikuttaa kaikkeen tekemiseen, mukaan lukien seisoma-asentoon: Kireä lonkankoukistaja nimittäin nimensä mukaisesti pyrkii koukistamaan lonkkaa. Toinen lonkankoukistaja siis lyhentyneenä saa lantion kallistumaan eteenpäin, niin kutsuttuun anterioriseen tiltiin. Lopputuloksena on ankkamainen asento seistessä. Kun vääntö on kovempi toisella lantion puoliskolla, kääntyy lantio usein vinoon ja alaselkään kohdistuu huomattava rasitus.
Tämä olis siis vain tilanne seistessä. Kun huomioidaan esimerkiksi juoksemisen aiheuttama iskutusrasite tai maastavedon vajaa ja toispuoleinen loppuojennus, aletaan olla monen selkäkivun syntysijoilla.

 

Miten löytää tie lihastasapainoon?

Yleispätevää ohjeistusta on todella vaikea antaa, sillä lähestymistapa riippuu paljon epätasapainon sijainnista, suuruudesta ja tyypistä. Kireydestä johtuvaa epätasapainoa lähestytään avaamalla kireää lihasryhmää ja selvittämällä kiristyksen alkuperä eli mistä lihaksen kiristyminen todennäköisimmin on saanut alkunsa. Toispuoleisesta lihasheikkoudesta johtuvat epätasapainotilat hoidetaan tietysti vahvistamalla heikkoja lihasryhmiä.
Ohessa kuitenkin simppeli kolmen T:n taktiikka lihasepätasapainon tasoittamiseen. Se pätee hyvin kun olet saanut jo jotain hajua, mistä omassa tilanteessasi on kyse!

Testaa - Jos et tiedä mitä olet korjaamassa, it's not gonna happen 
Tässä on parasta hyödyntää osaavan ammattilaisen apua. Tällaisia ammattilaisia ovat muun muassa fysioterapeutit, naprapaatit, urheiluhierojat sekä asiaan perehtyneet personal trainerit. Asiantuntija voi arvioida tilanteen, auttaa selvittämään juuri sinun yksilölliset kehityskohtasi sekä osaa neuvoa oikeat harjoitteet niiden korjaamiseksi.

Toimi - Tee päivittäiset aktiviteetit epätasapainon parantamiseksi
 Myöskään pelkkä harjoitusohjeiden saaminen ei riitä, vaan ne pitää myös toteuttaa. Parhaan tuloksen saa yleensä toteuttamalla harjoitusohjelmaa pitkäjänteisesti. Monet epätasapainotilat ovat jatkuneet niin pitkään, että ihan arkisetkin asiat on opeteltava tekemään uudella tavalla. Esimerkiksi seisominen tasaisesti molemmilla jaloilla ilman lonkkanojaa tai lantion kiertymistä toiselle puolelle. Jostakin asiasta pois oppiminen on kovaa työtä ja vaatii toistoja toistoja toistoja. Arjen ergonomia siis myös kuntoon!

Tarkkaile - Seuraa onko toimillasi vaikutusta.
Seuraa edistymistäsi! Se on nimittäin avain pysyviin tuloksiin. Voihan olla, että tarvitsetkin vielä lisätoimia kuten hierontaa tai lihaskalvokäsittelyä harjoitusten ohelle. Mitä toimia tarvitaan epätasapainon lopulliseksi nujertamiseksi? Oletko edistynyt liikkuvuuden tai heikon lihasryhmän vahvistamisen suhteen? Tämän prosessin seurannassa ulkopuolinen silmä on kullan arvoinen.

Lihastasapainon saavuttaminen on haasteellista, tietyssä mielessä jopa mahdotonta. Jokaisella on pieniä puolieroja, eikä  niistä tule välttämättä huolestua. Voimakkaampien puolierojen korjaaminen kuitenkin auttaa ehkäisemään urheiluvammoja sekä tuki- ja liikuntaelinten kiputiloja. Sen voisi siis sanoa myös parantavan elämän- ja harjoittelun laatua!
Tuliko teille mitään uusia juttuja? Onko kokemusta lihasepätasapainosta tai sen aiheuttamista vammoista? :) Kuvat ovat muuten eilisen foam roller ja fascia koulutuksesta. Oli kyllä informatiivinen ja erittäin mielenkiintoinen koulutus! Hassua että olin juuri kirjoittanut tämän tekstin valmiiksi luonnokseksi ja sitten seuraavana päivänä asiaa käsiteltiinkin koulutuksessa, hahah!