Myofaskiaalinen liikkuvuusharjoittelu - mitä, milloin, miksi?

Olen nyt pariin otteeseen maininnut myofaskiaalisesta liikkuvuusharjoittelusta. Tässä postauksen valotan mistä on kyse, miksi ja miten myofaskiaalista harjoittelua voi hyödyntää sekä mitä itse olen saanut irti kyseistä harjoittelumuodosta. Lopussa myös kuusi helppoa liikkuvuusharjoitusliikettä!

Mistä myofaskiaalisessa liikkuvuusharjoittelussa on kyse?

Lihasta ympäröivät lihaskalvot eli myofaskiat, jotka osallistuvat asennon ja ryhdin ylläpitoon. Siinä sivussa ne myös antavat lihaksille muodon, jakavat ne erillisiin osioihin. Lihaskalvot muodostavat lihaskalvoketjuja vartalon etu- ja takapuolella sekä sivuilla. Ne myös kytkevät vastakkaiset ylä- ja alaraajat niin kutsutuiksi toiminnallisiksi ketjuiksi, jotka mahdollistavat raajojen yhteispelin!
Myofaskiaalisessa liikkuvuusharjoittelussa pyritään siis huomioimaan nämä kehon linjaukset ja avaamaan kireyksiä liikkeen kautta.

Miksi kannattaa tehdä myofaskiaalista liikkuvuusharjoittelua?

Myofaskiaalisella liikkuvuusharjoittelulla pyritään vaikuttamaan kalvojen liukumiseen liikkuvuuden parantamiseksi sekä kiputilojen ja urheiluvammojen ehkäisemiseksi.
Lihaskalvojen tulisi liukua suhteessa toisiinsa, jotta lihakset saisivat esteettömästi happea ja ravinteita. Mikäli jonkin kalvoketjun osan liike heikkenee, saattaa se ilmentyä lihaskireyksinä ja kipupisteinä koko kalvon alueella.

Miten teen myofaskiaalista liikkuvuusharjoittelua?

Myofaskiaalista liikkuvuusharjoittelua voi yhdistää harjoituksiin osaksi alku- ja loppuverryttelyä. Tällöin itse harjoituksesta saadaan paremmin tehot irti, kun liikeradat ovat auki ja kroppa tuntuu vetreältä. Näitä liikkuvuusharjoituksia tehdessä tulee oikeasti lämmin, kun veri lähtee kiertämään! Loppuverryttelyssä puolestaan palautellaan lihaskalvot harjoittelua edeltävään tilaan, toisin sanoen ennalta ehkäistään kireyksien muodostumista ja autetaan maitohappoa poistumaan elimistöstä.
Toinen vaihtoehto on tehdä myofaskiaaliset liikkuvuusharjoitteet erillisenä liikkuvuustreeninä. Tämä toimii tosi hyvin kevyemmän treenipäivän harjoittelumuotona. Lepopäivälle en sitä välttämättä laittaisi, sen verran joutuu kuitenkin lihaksistoa käyttämään aktiivisesti!

6 helppoa myofaskiaalista harjoitetta

Kaikkia liikkeitä toistetaan jatkuvana liikesarjana esimerkiksi minuutin jaksoina tai parinkymmenen toiston verran. Mikäli tunnet puolieroa, tee kireämmälle puolelle muutama extratoisto. Toista liikkeet aina vuoropuolin ja suhteellisen ripeään tahtiin, kuitenkin huolellisesti kontrolloiden liikettä. Ääriasentoihin ei ole tarkoitus pysähtyä, vaan niissä käydään vain pikaisesti.

Etu- ja takalinjan liikkuvuusharjoite

Aloita hyvästä ryhdistä, jalat lantiota leveämmässä haara-asennossa, kädet kurotettuina pään yläpuolelle. Hae keskivartaloon hyvä tuki ja pidä se koko liikkeen ajan.
Lähde pyöristämään selkää ja kurottamaan käsillä alas. Liikkuvuudestasi riippuen voit suunnata käsiä myös hieman takaviistoon jalkojen väliin. Pidä niska neutraalissa asennossa, katse seuraa käsiä.
Rullaa selkä jälleen suoraksi ja tee pieni taakse taivutus kurottaen käsillä ylös takaviistoon. Tässä kohdassa extratarkkana syvien vatsojen tuen kanssa! 
Yläasento saattaa tuntua venytyksenä lonkissa tai vatsassa, ala-asento puolestaan pohkeissa, takareisissä, selkälihaksissa tai niskassa.

 

Sivuketjun harjoite 1

Astu toinen jalka ristiin toisen taakse, hieman takaviistoon. Ojenna taaimmaisen jalan puoleinen käsi pään yläpuolelle ja etumaisen puoleinen vartalon eteen. Ajattele että olisit kahden seinän välissä, eli vartalo ei siis kallistu sivusuunnasta katsottuna eteen tai taakse. Hae venytystä lantion, kyljen tai kainalon sivulle. Astu jalat jälleen vierekkäin ja toista vastakkaiselle puolelle.

Sivuketjun harjoite 2

Astu pitkä askelkyykkymäinen askel etuviistoon. Tarkista polvien ja varpaiden linjaus sekä kierrä lonkista pieni ulkokierto. Kurota taaimmaisen jalan puoleinen käsi pitkälle yläviistoon ja tuo etumaisen jalan puoleista kättä lähemmäs maata. Liike avaa lantion, kyljen ja kainalon alueiden lisäksi myös reiden lähentäjiä.
 Ponnista etumaisella jalalla takaisin pystyasentoon ja jatka liikettä heti toiselle puolelle.

Takaketjun liikkuvuusharjoite

Astu keskiasennosta askel taaksepäin. Eteen jäävä jalka säilyy suorana ja samalla ylävartaloa taivutetaan eteenpäin. Käsillä tavoitellaan maata. Pidä katse alaviistoon, jotta niska säilyy neutraalissa asennossa. Venytyksen voi tuntea pohkeissa, takareisissä, ala- ja yläselässä tai niskassa.

Ylösnousuvaiheessa takimmainen jalka astuu etumaisen jalan viereen, josta vastajalka lähtee heti astumaan taakse. Toista liikettä rytmisesti molemmin puolin.

Etuketjun liikkuvuusharjoite kiertäen

Astu pitkä askelkyykkymäinen askel taaksepäin. Paino jää etumaiselle jalalle. Laskeudu alas etuviistoon ja kurota takimmaisen jalan puoleinen käsi maahan. Kierrä rintakehää auki etumaisen jalan puolelle. Haasteellisemman liikkeestä saa tuomalla koko kyynärvarren maahan ala-asennossa. Liike parantaa lonkanliikkuvuutta ja rintarangan kiertoa.
Palauta ylävartalon kierto ja ponnista takaisin ylös etumaisen jalan varassa. Suorita liike vastaavanlaisesti myös toiselle puolelle.

Etuketjun harjoite 

Astu pitkä askel taakse askelkyykkymäiseen asentoon, jossa etumainen jalka on kunnolla koukussa. Tuo askeleen aikana kädet ylös ja tee maltillinen taaksetaivutus. Venytys voi tuntua etureiden, lonkankoukistajan, vatsan tai rintakehän alueella.
Palauta liike keskiasentoon ponnistamalla etumaisen jalan varassa. Tuo samalla kädet alas vartalon viereen. Toista sama liike vuoropuolin.

Hihih, pakko oli vähän hassutella osassa kuvista... Näkee että kyseessä on mun lempparikuvaaja!
Itse olen tykännyt hirveästi näistä liikkuvuusharjoitteista. Samalla tulee pikkuisen lämmin, liikelaajuudet paranevat ja kroppaan tulee mukava olo. Lisäksi näihin liikkeisiin yhdistyy venytyksen lisäksi liikehallinta ja syvien lihasten jatkuva tuki, joka on tällaiselle yliliikkuvilla nivelillä varustelulle liikkujalle aika nappivalinta :) Ootko jo kokeillut/aiotko kokeilla?