lauantai 13. elokuuta 2016

Hikoilua parvekkeella - puolen tunnin kotitreeni

Treenifiiliksen voi kaivaa esiin yllättävissäkin paikoissa. Mä en nimittäin ole käynyt salilla oikeestaan reiluun kuukauteen, vaan treenannut kotona lähinnä kehonpainolla. Me päätimme yhdessä toteuttaa Foreverin F.I.T -treenikokonaisuuden ja olemmekin tehneet siihen kuuluvia harjoituksia ihan omalla parvekkeella. Näin loppukesästä ei tekisi mieli mädäntyä sisällä, mutta sää on toisinaan hyvin epävakaista. Plus jos on aiemmin satanut, maa on märkä ja siinä on vähän ikävä tehdä vatsalihasliikkeitä. Tällöin kotitreeni on ihan huippu vaihtoehto!
Kun parvekkeen ikkunat avaa, pääsee ilma vaihtumaan hyvin ja kroppa saa happea. Ulkotreeniä sisätiloissa win-win!

Kotona treenaaminen on tosi nopea ja tehokas vaihtoehto. Kotona saa oikeasti aikaan kunnon treenin; lähes kaikki treenit voi soveltaa kotikelpoisiksi eikä tarvitse edes paljon tilaa. Aikaa ei kulu ollenkaan pakollisiin siirtymiin (salille kulkeutuminen jne) eikä tarvitse sitäkään vähää miettiä miltä näyttää! Suihkuun pääsee heti, ei ole jonoa laitteisiin eikä kukaan kuikuile vieressä kun tikistät viimeisiä toistoja. Kun vääntää oikein tehot kattoon, saa hien virtaamaan jo vajaassa puolessa tunnissa!

Kotitreenissä on toki myös miinuksia. Yksi hankala tekijä on aloittaminen. Kun kotona olisi varmasti aina muutakin tekemistä, kuten vaikka sukkien viikkaamista tai verhojen silittämistä (ja kaikkea muuta yhtä olennaista). Treeniin motivoituminen saattaa olla välillä siis vähän haastavaa. Myös treenin loppuun saattaminen voi kysyä päättäväisyyttä: Välillä tekisi mieli vaan kävellä keittiöön palkkariaterialle treenaamisen sijaan. Toisinaan myös välineiden puute voi hankaloittaa tehokasta treenaamista. Tähän auttaa luovuus! Me täytimme isot laukut kirjoilla ja saimme siten oikein hyvät lisäpainot kyykkyihin, askelkyykkyihin, pystysoutuihin jne!


Tässä teille vielä yksi esimerkki F.I.T-paketin tehotreeneistä: Nopea 30min rutistus ja treeni on tehty! Pidä huoli, että lämmittelet vähintään 5 minuuttia ennen varsinaisen treenin alkua, esimerkiksi alla mainitulla kaavalla.

ALKULÄMPPÄ 
Toista seuraavat liikkeet ripeällä tahdilla:

Polvennostojuoksu x 30s
Kannat peppuun juoksu x 30s
Kantapääkävely x 30s
Käsien pyörittelyt eteenpäin x 30s
Käsien pyörittelyt taaksepäin x 30s
Lantionpyöritykset suunnan vaihdolla x 30s
Suoran jalan nostot x 30s
X-hyppy x 60s

Toista seuraavat liikkeet putkeen ilman taukoa, siirtyen mahdollisimman tehokkaasti aina liikkeestä seuraavaan. Kierroksia tulee yhteensä kolme ja kierrosten välissä pidetään 60s lepo.
 
20 luisteluhyppyä puolelta toiselle (per puoli)
45s polkupyöräilyvatsat
15 burpeeta
20 ylävartalon rutistusta vinoille vatsoille
20 punnerrusta
20 kyykkyhyppyä
20 istumaannousua
15 askelkyykkyä taakse astuen  (per puoli)

Loppuun vielä päälihasryhmien lyhyet venyttelyt loppuverryttelyksi.

Jos et ole ees vähän hikinen loppuvaiheessa, epäilen että oot joko huijannut tai sitten oot terästä!
Kerro ihmeessä jos päädyit testaamaan :) Oikein mukavaa viikonloppua!

lauantai 6. elokuuta 2016

Paremman mielen mustikkapiirakka (Gluteeniton & maidoton)


Tarina mustikkapiirakan takana: Olin päättänyt tehdä jotain luovaa. En oikein vielä tiennyt mitä se olisi. Normaaliin tapaani lähdin kuitenkin ensin aamutreenille. Tällä kertaa päädyin kävelemään Puijolle ja juoksemaan kuuluisia Puijon hyppyrimäen portaita. Hullujen hommaa! Portaat ovat niin pitkät ja jyrkät, että tuntui kuin ne eivät loppuisi koskaan. Aina yhden tasanteen jälkeen tuli vielä yksi!
Siinä porrasrääkin yhteydessä alkoi jotenkin kummasti tekemään mieli mustikkapiirakkaa. Minua alkaa nimittäin aina vähän harmittaa, kun olen jossain tosi huono. Kuten siis vaikka juoksemisessa, portaiden nousussa sekä näiden yhdistelmässä. Siitä saa tosin sopivasti ärsytystä tehokkaaseen treeniin, hahah.
Syntyi siis tällainen Instant better mood -piirakka! Kenellä nyt jäisi paha mieli mustikkapiirakan jälkeen? Tuttuun tapaan vatsalle sopivalla ja terveellisemmällä linjalla mennään: Näin se mieli myös säilyy hyvänä pidempään, kun ei ala harmittaa että on tuhonnut neljänneksen koko piirakasta. Krhmm, täysin hypoteettinen tilanne, krhmm.


Paremman mielen mustikkapiirakka (G&M)

3dl kaurahiutaleita
1dl omena/banaanisosetta
5rkl maidotonta margariinia/kookosöljyä
1 kananmuna

200-300g Go on -soijarahkaa 
1 kananmuna
3rkl sitruuna/limemehua
2rkl vaniljaproteiinijauhetta
(tai 1tl vaniljaa + 1rkl hunajaa)

Mustikoita


Laita uuni kuumenemaan 175-asteeseen.
Mittaa kaurahiutaleet blenderiin tai monitoimikoneeseen.
Jauha hiutaleet hienoksi jauhoksi (paakut eivät haittaa!)
Lisää joukkoon rasva, hedelmäsose ja kananmuna.
Sekoita tasaiseksi.
Taputtele taikina pieneen piirakkavuokaan kostutetuin käsin.
Nosta taikinaa vuoan reunoille, jotta täyte pysyy sisällä!
Esipaista pohjaa 10min.

Sekoittele sillä välin täytteen ainekset:
Soijarahka, kananmuna, sitrusmehu ja vaniljaproteiini.
Kumoa seos esipaistetun pohjan päälle.
Päällystä reippaalla kasalla mustikoita!
Paista uunin alatasolla vielä noin 30min.

Anna jäähtyä ennen tarjoilua.
Happiness on a plate is ready.


Semmoinen tarina tällä kertaa! Jos soija ei kuulu suosikkeihisi, voit toki käyttää tilalla myös perinteistä rahkaa (toki se maidottomuus menee siinä). Makeamman ystäville suosittelen valitsemaan pohjaan tuon banaanisoseen ja lisäämään täytteeseen vähän hunajaa. Jos taas margariini nostattaa ihokarvasi pystyyn, niin siitä vaan, käytä voita tai kookosöljyä. Piirakan kannattaa myös antaa jäähtyä kunnolla, jotta täyte saa tilaisuuden hyytyä! Itse saatoin vähän hätäisenä lusikoida tulikuumaa ja valuvaa versiota kitusiini. Hyvää se kuitenkin oli!
Aloitin tämän aamuni mustikkapiirakkapalalla, kahvilla ja kehonhuollolla. Hymyilytti. Ei vaan voi tulla huono päivä!


 Ihanaa viikonloppua juuri sinulle! Oisko kenties mustikkapiirakan aika? :)

tiistai 2. elokuuta 2016

Tapojen voima

Minulta on monesti kysytty, että miten minulla voi olla niin paljon tahdonvoimaa, että kieltäydyn karkeista, sipseistä ja limppareista. Tänään ajattelin kertoa sulle salaisuuden. Ei mulla ole sitä tahdonvoimaa yhtään enempää kuin sullakaan. 


Herkuista kieltäytymistä helpottaa huomattavasti se fakta, ettei minun tee niitä yhtään mieli. En siis joudu kuluttamaan tahdonvoimaani näiden houkusten vastustamiseen, sillä ne eivät houkuttele minua. Minulle on siis muodostunut tavaksi, etten ota, sen suurempia ajattelematta. Aivot menevät ikään kuin autopilotille, jonka ohjaajana toimivat sisään ajetut tavat. Tavoilla pystyy siis säästämään omaa tahdonvoimaansa muihin tehtäviin, kuten uuden opettelemiseen. Minun tahdonvoimattomuuteni näkyy erityisesti tiskaamisen skippaamisessa, selkärangattomuutena kahvikupillisten kanssa sekä meditoinnin lykkäämisessä (eli lopulta unohtamisessa).

Hyviä tapoja halutaan tietysti juurruttaa lisää. Tällaisia ovat esimerkiksi aamupalan nauttiminen, veden juonti, ulkoilu, tv:n sulkeminen illalla, hampaiden pesu... Kannattaa ottaa kohteeksi yksi tai maksimissaan kaksi omaksuttavaa tapaa kerralla. Tapojen muodostuminen ei tapahdu hetkessä, vaan vie aikaa. Kun yksi tapa on siirtynyt autopilotille, kun se tapahtuu automaattisesti, voi aloittaa seuraavan positiivisen tavan opettelun.
Yksi helppo konkreettinen tapa on ujuttaa jokaiseen päivään minitapoja halutusta oppimisen kohteesta. Eli minimijuttu, jonka teet ihan jokaikinen päivä. Otetaan esimerkiksi oma kehityskohteeni meditaatio. Minitapa voisi olla yhden minuutin meditoiminen joka päivä. Ihan joka ikinen.Yksi minuutti päivässä. Valitaan siis tavoite, joka on niin naurettavan helppo saavuttaa, ettei siinä oikeastaan voi epäonnistua. Minuutin jälkeen on helppo meditoida kaksi. Sen jälkeen viisi tai kymmenen. You get the point.

Tapojen kasvattaminen vaatii tuota säännöllisyyttä. Jos siis jonakin päivänä missaat tuon minuutin meditaation, pidä huoli että se tapahtuu seuraavana päivänä! Hyvistä tavoista on niin helppo luopua. Tiedättekö sen tunteen, kun joku hyvä juttu vain lipsahtaa käsistä? Mäkin olin jo hyvässä meditointiputkessa, kunnes missasin päivän. Päivän jälkeen oli helppo skipata toinenkin, sillä mitä väliä yhdellä lisäpäivällä. Kolmantena syy tavan hylkäämiseen löytyy yllättävän helposti.

Jos positiiviset tavat on yllättävän helppo hävittää, haitallisista tavoista luopuminen voi olla yllättävän vaikeaa. Kyse on kuitenkin yhtä lailla oppimisesta, nyt vain opitaan pois haitallisista toimintamalleista. Itselleni kehittämiskohteena toimii negatiivinen itsepuhelu. Se on todella huono tapa, joka toistuu nykyisin vain väsyneenä, nälkäisenä tai stressaantuneena. En hyödy tästä tavasta mitenkään, haittaa se sen sijaan tekee omalle psyykeelleni. Seuraavan kerran kuin negatiivinen tapa ilmaantuu elämääsi, tarkastele sitä objektiivisesti. Kyseenalaista, tuoko se sinulle mitään hyvää ja voisitko toimia toisin. Voisitko kenties korvata negatiivisen tavan positiivisemmalla? Vaihtaminen on helpompaa kuin lopettaminen!

Olen siis vain käyttänyt tahdonvoimani viisaasti positiivisten tapojen muodostamiseen. Nykyisin tahdonvoimaa siis säästyy autopilotin ottaessa vallan. Säästyneen tahdonvoiman voin käyttää vaikka niiden uusien juttujen opetteluun. Tai siihen meditaation masterointiin.
Millaisia hyviä/huonoja tapoja sulla on? :)

torstai 28. heinäkuuta 2016

Vapaa työrytmi, treeniä ja laatuaikaa - Uusi päivärutiini

Terveisiä aurinkoisesta Helsingistä! Olemme jälleen yhdisteltyllä työ&lomareissulla täällä etelässä. Istuskelen parhaillaan kahvilassa kahvin kera kirjoittelemassa teille. Täytyy kyllä sanoa, että Helsinki on erittäin mielenkiintoinen kaupunki. Samaan paikkaan mahtuu monenlaisia ihmisiä, yrityksiä, kauppoja, asuinympäristöjä, luontoa ja  erilaisia tunnelmia. Hetki minulla menee aina totutellessa tällaiseen vilskeeseen, sillä aistiärsykkeitä on valtavasti joka puolella. Pienen sopeutusmisjakson jälkeen homma kuitenkin alkaa luistaa ja uteliaisuus kasvaa. Pääsen siis taas toteuttamaan yhtä lemppari harrastuksistani, eli ihmisten tarkkailua. Joku voisi sitä tietysti kyyläämiseksikin kutsua.




Mä rakastan rutiineja. Reissuilla ne tietysti vähän aina rikkoutuvat, mutta pääpiirteittän säilyvät samana missä tahansa olemme. Mitään tarkkaa tai rajoittavaa aikataulua ei tällä hetkellä ole, vaan joustoa löytyy suuntaan jos toiseen. Kuitenkin säännöllisyydestä tykkäävänä ihmisenä tulee tehtyä pitkälti samoja juttuja joka päivä. Päivä kulkee tällä hetkellä suunnilleen tällaisella kaavalla.


Aamuherätys ilman kelloa 6.oo - 7.oo

Virkistävä aamusmoothie kahvin kanssa - Aamupala numero uno. Kevyttä herkkua ihanien marjojen, hedelmien ja vihreiden muodossa.

Aamutreeni omalla parvekkeella tai ulkona yhdessä murun kanssa - Ihan superkiva vaihtoehto näin kesällä! Päivä lähtee myös hyvin käyntiin kun hikoilee hetken heti aamulla.

Toinen aamupala eli päivän puurohetki - Eli se paras hetki! Ihan luksusta nauttia kaksi aamupalaa <3

Töitä kotosalla tai ohjauksia - Vaihdellen asiakkaiden aikataulujen mukaan. Kivaa kun on pientä vaihtelua eikä vain monotonista työtä!

Yhteinen lounas kotikeittiössä - Yleensä jotain nopeaa mutta terveellisen ravitsevaa syötävää, joka antaa energiaa töiden tekoon!

Töitä kotona, tapaamisia tai ohjauksia. Samaan tapaan kuin aamupäivällä, vaihdellen.

Aikainen päivällinen - Yleensä lounaan jämät!

Töitä kotona tai tapaamisia - Tässä välissä voi olla myös ystävien kanssa hengailua tai rentoilua ihan päivästä riippuen.

Yhteistä laatuaikaa loppuilta - Usein lueskelua, kävelyä, venyttelyä tai kehittävää katseltavaa läppäriltä.

Tältä näyttävät meidän päivämme tällä hetkellä. Tykkään ihan älyttömästi! Miltä sun tyypillinen päivä näyttää? :)

maanantai 25. heinäkuuta 2016

Pitääkö liikunta-alalla olla FIT?

Olen pyöritellyt tätä aihetta mielessäni jo tovin. Välillä kokenut hirveää painetta ja alemmuutta, välillä taas saanut jopa pientä lisäbuustia omaan tekemiseen. Pitkällisen pohdiskelun jälkeen olen muodostanut oman mielipiteeni. Pitääkö liikunta-alan ammattilaisen olla FIT?

Omasta mielestäni kyllä ja ei.


Aluksi voisi olla hyvä määritellä mitä fit sitten tarkoittaa. Sana tuo mieleen monenlaisia mielleyhtymiä. Itse liittäisin sen enemmänkin terveyteen ja hyvinvointiin: Ihminen joka on fit suosii terveellisiä elämäntapoja. Liikkuu reippaasti ja on perushyvässä kunnossa, syö pääsääntöisesti terveellisesti, nukkuu yönsä hyvin, pyrkii hallitsemaan stressitasojaan ja tekemään elämässä itselleen mielekkäitä juttuja. Tällainen laaja-alaisempi hyvinvointi näkyy usein myös ulospäin hyväkuntoisena ulkokuorena.

Asiantuntemuksen lisäksi liikunta-alan ammatilaisen kunto on kuitenkin jonkinlainen valintakriteeri. Asiantuntijan tulisi mielestäni olla motivaation ja inspiraation lähde asiakkaalle. Kuka oikeasti ottaa ohjeita vastaan, jos personal trainer ei itse näytä elinvoimaiselta? Tai valmentajalta joka ei itse jaksa nostaa edes levytankoa? Nyt puhutaan kuitenkin tietyn tason hyväkuntoisuudesta ja siitä että elää kuten opettaa. Terve, energinen ja hymyilevä habitus kumpuaa omista päivittäisistä valinnoista, mikä varmasti välittyy asiakkaallekin. Ollakseen fit ei tarvitse olla kireä kuin viulunkieli, ei henkisesti eikä fyysisesti.

Ulkokuori ei kuitenkaan määritä osaamista. Tulisi ottaa huomioon minkälaisia tuloksia valmentaja on saanut asiakkailleen. Tietotaitoa saattaa olla vaikka kuinka, mutta se ei vaan pääse käytäntöön omalla kohdalla. Myös liikunta-alan ammattilaiset ovat ihmisiä siinä missä muutkin: Heidänkin elämässään tulee eteen mutkia ja kiemuroita, jotka vaikeuttavat terveellisten elämäntapojen noudattamista. Tosin entistäkin esimerkillisemmän ammattilaisen tunnistaa siitä, että kiireen ja arjen pyörityksen keskelläkin oman hyvinvoinnin edistäminen ei painu unholaan. Vaikka oma ulkomuoto pääsisikin vähän repsahtamaan, ei se silti vie pois kaikkea sitä osaamista, mikä valmentajan pääkoppaan on tallentuneena.

Jos sinulla on jokin tietty ulkonäköön liittyvä tavoite, voi sopivan ammattilaisen löytämisessä käyttää avuksi myös ulkonäkökriteerejä. Mikäli tavoitteenasi on saada kilometrin kokoinen hauis, kannattaa etsiä valmentajaa, joka on onnistunut tekemään itselleen ja asiakkailleen haluamiasi tuloksia. Jos sen sijaan haluat parantaa kyykyn, maastavedon ja penkkipunnerruksen yhteistulosta uusiin sfääreihin, ei valmentajan ulkonäöllä ole merkitystä. Tällöin valmentajan ja tämän asiakkaiden voimatasojen kehitys on paljon huomionarvoisempi seikka.

Joten kyllä, liikunta-alan ihmisen tulee tietyssä määrin olla fit. Itse ainakin haluan toimia terveenä roolimallina muille sekä omalla esimerkilläni kannustaa ihmisiä terveellisempiin elämäntapoihin. Mikäli fittiyden mieltää vain alhaiseksi rasvaprosentiksi ja suuriksi muskeleiksi, niin siinä tapauksessa ei tarvitse! Olkavarren ympärysmitta ei välttämättä, muutamia poikkeustapauksia lukuunottamatta kerro valmentajan tietotaidosta yhtään sen enempää kuin kengän numero.

Mitä sinä olet mieltä? Olisiko timmi valmentaja uskottavampi? Vai onko ulkokuorella merkitystä? Kerro minulle mielipiteesi! :)

tiistai 19. heinäkuuta 2016

Pannukakkuja ja hilloa joka päivä?


Elämä olisi aika täydellistä, jos joka päivä voisi syödä pannukakkuja hillolla.
Tosiasia on, että kyllähän sitä voi. Kahdellakin eri tavalla! Ajattelin esitellä teille nämä kaksi tapaa ja niiden lopputulokset.

Voihan sitä aina leipoa pellillisen pannaria vehnäjauhoilla, voilla ja sokerilla. Lusikoida kylkeen mamman keittämää mansikkahilloa. Kenties vielä kermavaahtoa kruunuksi? Nautiskella monta päivää peräkkäin tätä nostalgista makuyhdistelmää.
Herkullisuutensa puolesta tämä mielikuva ei ole ollenkaan huono! Sen sijaan keholle päivittäinen sokerilataus ei ole kovin optimaalinen: Liiallinen sokerikuorma väsyttää, heilauttelee verensokeria, vaikeuttaa painonhallintaa ja ylläpitää makeanhimoa. Olotilasta tulee vähän tukkoinen ja tunkkainen. Pannukakkua ja hilloa siis voi syödä joka päivä, mutta on eri asia kannattaako.

Toinen tapa on tehdä jokapäiväisistä herkuista terveellisiä. Löytää sopiva balanssi herkullista makua ja terveydelle edullisia raaka-aineita. Ihan tavallisen arkisista ruoista saa loihdittua maistuvia makuelämyksiä. Vai näetkö jotain hassua siinä, että söisit aamupalaksi puuroa banskulla, marjoilla ja chiasiemenillä, kylkiäisenä vielä pari kananmunaa?
Näistä aineksista saa kasattua pikkuisen paremman pannaritaikinan ja verensokerin kurissa pitävän chiahillon. Nautinnollisuudesta ei tarvitse tinkiä ja samalla arkeen saa hieman luksuksen tuntua. Lisäksi kroppa vielä kiittää kuidusta, vitamiineista, antioksidanteista ja täyttävästä proteiinista. Olo säilyy freshinä ja mieli virkeänä. Tällaista pannukakkua ja hilloa voi siis ilomielin syödä vaikka ihan joka päivä!

Ohessa siis mun lemppariresepti banaanipannukakkuihin. Toimii ihan jokaikinen kerta! Mehevä koostumus, sopivasti makeutta ja vielä hyvin käyttäytyvä = paistuva taikina. Chiahillosta olen myös kirjoitellut täällä aikaisemminkin, mutta kertaus on opintojen äiti. Herkullisen vadelma-chiahillon reseptiin pääset tästä. Tällä kertaa käytin mansikoita ja mustaherukoita kirpeän makeaan hilloon. Chiahillo on ihanan helppo tapa lisätä myös niiden kirpeämpien tai kypsennystä vaativien pakastemarjojen käyttöä!


Jokapäivän pannukakut
2 banaania
1dl kaurahiutaleita
4 kananmunaa
(1rkl vaniljanmakuista proteiinijauhetta)
½tl kanelia
1/4 tl leivinjauhetta
öljyä tai margariinia paistamiseen

Soseuta raaka-aineet sauvasekoittimella tai blenderissä.
Lisää sopivasti rasvaa lettupannun paistopinnoille.
Kaada pannulle maltillisesti taikinaa ja paista miedolla lämmöllä molemmin puolin.
Älä hätäile kääntämisen kanssa, vaan anna taikinan hyytyä kunnolla!
Kokoa valmiit pannukakut pinoihin, jotta ne pysyvät lämpiminä.


Chiahillo
1kg pakastemansikoita
2pss mustaherukoita
1dl chiasiemeniä
1/4 vaniljatangonsiemenet
pari-kolme desiä vettä

Lisää kattilan pohjalle vesi ja jäiset marjat.
Sekoittele ja kuumenna kiehuvaksi.
Kun marjat ovat täysin sulaneet ja pehmenneet, ota kattila pois liedeltä.
Sekoita joukkoon chiasiemenet ja vanilja.
Kaada seos kuumana lasiseen purkkiin ja anna jäähtyä huoneenlämmössä.
Jäähtyessään chiasiemenet turpoavat ja hillo paksuuntuu.
Parhaimmillaan hillo on jääkaappikylmänä seuraavina päivinä!


Pannukakun ystäviä, anyone?

torstai 14. heinäkuuta 2016

Lihasmassan kasvua tukeva ruokavalio - 5 kohdan opas

Lihasmassan kasvun optimoinnissa ruokavalio nousee erittäin keskeiseen asemaan. Paras tilannehan olisi, että voisit palkata avuksesi asiantuntevan valmentajan, joka voisi kanssasi katsoa ruokavalion kuntoon. Aina ei kuitenkaan ole resursseja turvautua ammattilaiseen. Minkälaisia seikkoja tulisi ottaa huomioon, kun pyrkimyksenä on terveellisten elämäntapojen ohella myös tukea lihasten kasvua optimaalisesti? Ohessa on 5 kohdan opas lihasmassan kasvua tukevaan ruokavalioon!



Lihaskasvun optimointi ravinnon avulla

  1. Syö hieman yli kulutuksesi. Tarkoitus ei ole vetää mitään älytöntä sikabulkkia, joka kerryttää lihaksen lisäksi älyttömän määrän ylimääräistä rasvaa. Pieni energiaylijäämä (500–1000 kcal) on kuitenkin välttämätön lihaskasvua optimoitaessa.Samaan aikaan on hyvin vaikeaa sekä polttaa rasvaa että kasvattaa lihasmassaa, joten kannattaa hyväksyä pieni rasvalisäys kylkiin. Jos pihtailet syömisessä, et pysty kehittymään haluamaasi suuntaan.
  2. Syö säännöllisesti. Aterioita olisi hyvä olla 4-6 tasaisin väliajoin jaettuna. Käytännössä tämä tarkoittaa kohtuullisen kokoisia annoksia noin kolmen tunnin välein. Useimmiten on helpompaa syödä kuusi keskikokoista annosta, kuin neljä suurempaa: Ruokamäärä saattaa olla kerta-annoksena nautittuna melkoisen suuri, kun tavoitellaan positiivista energiatasapainoa.
  3. Varmista proteiinin saanti. Proteiininsaantia on hieman ylikorostettu viime vuosina, mutta sillä on paikkansa lihaskasvua tukevassa ruokavaliossa. Pyri nauttimaan jokaisella aterialla jotain proteiininlähdettä, kiinnittäen erityishuomiota treenin jälkeiseen ateriaan tai palautusjuomaan. Annoskokona noin 20-30g proteiinia aterialla.
  4. Lisäravinteista lisäpuhtia. Lihasmassan kasvu ei edellytä lisäravinteiden käyttöä. Kuitenkin monissa tutkimuksissa esimerkiksi heraproteiinipitoinen palautusjuoma on yhdistetty parempaan lihasmassan kasvuun ja harjoituksesta palautumiseen. Samoin kreatiinin treeniä tehostavasta vaikutuksesta löytyy monia tutkimusviitteitä. Jos siis ruokavalion peruspaketti on kunnossa, voi lisäravinteiden käyttöönottoa harkita.
  5. Seuraa tilannetta. Tarkista että ruokavalio toimii itsellesi: Mikäli raajojen ympärysmitta ei kasva tai paino ole noususuuntainen, et luultavasti ole syönyt yli kulutuksesi. Jos ainut kasvava mitta on vyötärönympärys, luultavimmin energiaylijäämä on liian suuri tai harjoitusohjelmasi on pielessä. Seuraa siis painoa, kehon ympärysmittoja, olotilaasi ja peilikuvaasi!
Toivottavasti näistä vinkeistä oli apua! Tavoitteellinen massan kasvatus poikkeaa hieman normaalista perusterveellisestä syömisestä juuri siinä, että ruokailua tarkkaillaan hieman enemmän. Mikäli sinulla ei ole lihastenkasvatus tavoitetta, en näkisi näin suuren tarkkailun olevan tarpeen. Fakta on kuitenkin se, että terveellisesti ja riittävästi syömällä kaikki voivat paremmin :)